نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf

يهتم الكثير بالتعرف على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات، حيث أنه نظام يحتوي على البروتين للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد في وقت سريع جدًا، من خلال هذا الموقع نتعرف على مراحل نظام التنشيف لخسارة الوزن.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

يعتبر هذا النظام هو النظام الذي يساعد في خفض السعرات الحرارية ويهدف إلى فقدان الوزن وهذا مع الحفاظ على كتلة العضلات، ويعتمد بشكل أساسي على البروتين والكربوهيدرات والدهون بكمية محدودة، حيث تكون مراحل نظام التنشيف لخسارة الوزن كما يلي:

1- المرحلة المكثفة

وهي المرحلة التي تستمر من أربع إلى ستة شهورة ويتم من خلالها تقليل السعرات الحرارية بصورة كبيرة بحيث لا تزيد عن 800 سعر حراري في اليوم الواحد، كما يجب اتباع في هذه المرحلة بعض القواعد التي تتمثل في تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.

يمكن الحصول على نسخة من نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf “من هنا“.

2- مرحلة إعادة التغذية

تستمر هذه المرحلة من ستة إلى ثمانية أسابيع ويتم خلالها زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا، حيث يتم إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء ويتم تقليل البروتين تدريجيًا بمقدار من سبع أسابيع إلى أربعة عشر جرام في الشهر.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

يجب التنبيه أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع، حيث أنه لكل شخص احتياجاته المختلفة وهذا مجرد نموذج فقط، ومن خلال هذه الفقرة سنتعرف على نظام غذائي ليوم واحد مناسب لبعض العضلات:

• الإفطار لحم الحبش، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب.
• جبة خفيفة اللبن مع الجرانولا. الغداء: صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة حامضة، والبروكلي.
• جبة خفيفة مشروب بروتين مخلوط مع التوت.
• وجبة العشاء الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازلاء، والجزر.

برنامج تنشيف وتضخيم العضلات

من خلال هذه الفقرة نوضح لكم الوجبات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي وهي تتمثل في ما يلي:

1- الوجبة الأولى

يجب أن تحتوي هذه الوجبة على مصدر للبروتين سريع الامتصاص وكربوهيدرات سريعة لكي تمد الجسم بالمغذيات وهي تتمثل في خمس بياض بيض كوب عصير خالي من السكر.

2- الوجبة الثانية

يجب أن تكون هذه الوجبة قبل التمرين ويجب أن تكون مكونة من عناصر متوازنة وبطيئة الامتصاص لمد الجسم بمصدر طاقة مستمر لفترات طويلة والتي يمكن أن تكون أرزق مسلوق أو شوفان، قطعة من اللحم، طبق سلطة كوب قهوة.

3- الوجبة الثالثة

الوجبة الثالثة تكون بعد التمارين مباشرة ويجب أن تحتوي على كمية من البروتين مع كربوهيدرات سريعة.

4- الوجبة الرابعة

يجب أن تكون هذه الوجبة مكونة من مصادر متوازنة من كل المغذيات بين البروتين والكربوهيدارت والدهون الصحية والتي تتمثل في أرزق مسلوق أو خبر قم كامل أو أي نوع من أنواع البقوليات.

5- الوجبة الخامسة

هي تكون الوجبة الأخيرة في اليوم التي يجب أن تحتوي على مصدر بروتين بطيء الامتصاص ومن الأفضل أن تكون من الجبن القريش مع مصدر من الكربوهيدرات.

نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يهتم العديد في الحصول على جسم صحي وعضلات قوية مما يجعلهم يهتمون بالتعرف على نظام غذائي لبناء عضلات الجسم الذي يتمثل في ما يلي:

• الالتزام بخطة غذائية غنية بمصادر البروتين مثل البيض واللحوم خالية الدهون والأسماك مرتفعة السعرات الحرارية لمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها.
• الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية، وأهمها تمارين الأوزان، والمقاومة، وتمارين اللياقة البدنية الهوائية.
• الابتعاد عن العادات الغير صحية مثل تناول الأطعمة الغير صحية.
• المحافظة على وزن طبيعي ومناسب للطول.
• شرب الماء بكميات مناسبة.

يحب الكثير أن يظهر بشكل مثالي حيث يهتمون بالتعرف على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات، لهذا قمنا بالتعرف على مجموعة من الأنظمة التي يمكن اتباعها للحصول على شكل صحي ومناسب.