تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة.. متى تبدا الحامل بعمل تمارين القرفصاء؟

ما هي تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة؟ متى تبدا الحامل بعمل تمارين القرفصاء؟ تعتبر الفترة التي تسبق الولادة من أهم الفترات التي تمر على الحامل والتي تكون أصعبها، حيث توجد الكثير من التمارين التي تساهم في تخفيف التعب والالم الذي تشعر به المرأة في هذه الفترة، وسوف نتعرف على هذه التمارين فيما يلي.

تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة

تعتبر تمارين القرفصاء من أهم التمارين الرياضية التي تساعد الكثير من النساء الحوامل في عملية الولادة من خلال فتح منطقة الحوض التي تتضح فيما يلي:

1- تمارين قرفصاء وزن الجسم Bodyweight squats

تتمثل التمارين بالقيام ببعض الحركات التي تعتمد على وزن ومقاومة الجسم دون الحاجة إلى استخدام أثقال خارجية التي تتمثل في الآتي:

1. فتح قدميك قليلًا مع فرد الذراعين بطريقة مستقيمة.
2. النزول إلى الأسفل حتى الشعور بالراحة.
3. الحفاظ على الظهر في وضع الاستقامة.
4. تكرار العملية مع مراعاة الضغط على الأرداف قليلًا.

2- تمارين القرفصاء على الحائط مع الكرة Squats against wall with exercise ball

يعتبر من أنواع تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة لتقوية عضلة الظهر والتخفيف من الضغط عليه وتوسيع منطقة الحوض لتسهيل المخاض، وتتمثل خطوات ذلك التمرين في الآتي:

1. إحضار كرة مطاطية وضعيها بين أسفل الحائط وظهرك.
2. فتح قدميك قليلًا.
3. شد عضلات البطن وانزلي إلى وضع الجلوس.
4. بقاء ظهرك في استقامة تامة.
5. تكون قدميكٍ مبتعدين عن الحائط بقدر كافي.

3- تمارين القرفصاء السومو Sumo squats

تساعد في تقوية عضلة الحوض تخفيف الألم عن البطن وتتمثل خطواتها في الآتي:

1. فتح رجلك قليلًا.
2. جعل أصابع القدم متجهة للخارج.
3. النزول بحركة القرفصاء مع النزول قليلًا حد المستطاع.
4. عدم جعل الركبة في وضعية انحناء للداخل.
5. بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

4- تمرين القرفصاء مع تقلص الحوض Deep squat hold with pelvic floor contraction

تساعد في الحفاظ على وضعية منطقة الحوض، وزيادة المرونة والتخلص من ألم أسفل البطن وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي وتتمثل خطوات هذا التمارين في الآتي:

1. الوقوف في وضعية القرفصاء السومو.
2. النزول إلى أسفل قد المستطاع.
3. عدم التمادي في التمدد حتى تتجنبٍ السقوط.
4. مد ذراعيك إلى الأمام.
5. الثبات في الأسفل لمدة 10 ثواني.
6. الرجوع إلى الوضعية الأصلية.

5- تمارين تقسيم القرفصاء Supported split squat

يعتبر من التمارين التي تساعد الحوامل في الحفاظ على الثبات الانفعالي وتقليل الضغط على منطقة الظهر وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:

1. إمساك سطح ثابت مثل الكرسي.
2. ثني الركبتين إلى الأمام والنزول لوضع القرفصاء.
3. يكون الكعبين مرتفعين عن الأرض قليلًا.
4. بتكرار العملية عدة مرات متتالية.

6- تمارين القرفصاء بأوزان الحديد Dumbbell Squat

تعمل على تقوية عضلات الجسم كلها منها البطن والظهر، وتوسيع منطقة الحوض والرحم لتسهيل الولادة وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. توجد مسافة مناسبة بين القدمين وعدم انحناء الركبة للداخل.
3. مد ذراعك إلى الأمام مع الإمساك الوزن الحديدي.
4. النزول في وضع القرفصاء مع المحافظة على استقامة الظهر.
5. بتكرار تلك الحركات عدة مرات.

متى تبدأ الحامل بعمل تمارين القرفصاء

يجب التعرف على أنها التمارين تساعد في فتح الحوض وإعطاء مجال أكبر للطفل ليتحرك عبر قناة الولادة، حيث تجدر الإشارة إلى أنه يتم البدء في ممارستها في أثناء المَخاض.

أهمية تمارين القرفصاء للحامل قبل الولادة

توجد الكثير من الأهمية لتمارين القرفصاء للمرأة قبل الولادة والتي من أبرزها ما يلي:

• تعمل على مرونة وليونة الجسم في فترة المخاض.
• تعمل على تقوية وتوسيع عضلة الحوض.
• تقوية عضلة الساقين لديها، يكون ذلك في الفترات الأخيرة من الحمل بداية من الشهر الثامن وحتى الحمل كما تسهل من عملية المخاض.
• تقليل الألم لذي يتواجد معه زيادة في وزن الطفل ووزن الأم وتقويتها عدم ارتخاء العضلة.
• زيادة قدرة تحمل عضلات الفخذين لما تحمله الأم من وزن ثقيل في بطنها.
• مع ممارسة تمارين القرفصاء تتحسن تلك الحالة من خلال التخلص من انتفاخات البطن.
• تساعد في الحفاظ على شكل المنطقة من الترهلات التي تنتج بعد الولادة.
• تساعد بعض السيدات في الحماية من الإصابة بمرض عرق النسا.
• المحافظة على وزن الجسم حتى لا يزيد.
• حفظ التوازن في الجسم، الأمر الذي يحتفظ على الليونة وحماية العضلات والعظام في الجانبين دون التحميل على جانب واحد.

تعتبر تمارين القرفصاء من أشهر وأفضل التمارين التي يجب على المرأة أن تمارسها في فترة التي تسبق الولادة والتي تساهم بصورة كبيرة في تسهيل الأمر وتخفيف الألم الذي يسبق الولادة.