تمارين الظهر للحامل للتخلص من الآلام

العديد من الاشخاص يبحثون عن التمارين الخاصة التي يجب أن تقوم بها المرأة الحامل لكي تتجنب آلام الظهر، كما يوجد العديد من الاسباب التي ممكن ان تؤدي الى آلام الظهر، ومن خلال مقالنا سوف نعرض تمارين الظهر للحامل للتخلص من الآلام.

تمارين الظهر للحامل للتخلص من الآلام

يوجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في شهور الحمل، كما أن هذه التمارين سوف تساعد على التخفيف من الالام الحمل، وسوف نعرض هذه التمارين فيما يلي:

تمارين شد اسفل الظهر

يوجد تمارين مخصصة لشد اسفل الظهر وسوف نعرض هذه التمارين من خلال الفقرة التالية:

• الجلوس على مقعد يكون مريح ويتم تثبيت القدمين على الأرض وتثبيت اليدين فوق الركبة.
• شد الظهر بشكل مستقيم بحيث يكون الرأس والعنق على خط عمودي مع الظهر.
• يتم شد عضلات البطن نحو الداخل مع تقويس منطقة الظهر نحو الأمام ولكن قليلا.
• يتم الثبات على هذه الوضعية الى عدة ثوان، ثم يتم ارتخاء عضلات البطن وشد الظهر مع تكرار هذه الحركة.

تمارين مشي العسكر

سوف نعرض هذا التمرين من خلال الفقرة التالية:

• الوقوف بطريقة مستقيمة مع تثبيت الذراعين على جانبي الجسم والابتعاد بمسافة بسيطة ما بين الساقين.
• يتم رفع الركبة اليمني على شكل زاوية قائمة كما يفعل العسكر عند المشي ثم نعيد خفضها الى الأسفل.
• يتم تكرار هذه الخطوة مع الركبة اليسرى.
• يتم متابعة هذا التمرين الى مدة خمس دقائق متتالية وفي كل مرة يتم رفع الركبتين.

تمرين الجلوس

سوف نعرض عن التمارين الخاص بالجلوس من خلال الفقرة التالية:

• الاستلقاء على فرشة التمارين ومد الذراعين على جانبي الجسم.
• رفع الجذع العلوي من الجسم نحو الاعلي حتي يصل الى وضعية الجلوس.
• يتم تكرار التمرين بشكل متتابع حوالي خمس مرات في اليوم.

تمرين الهبوط

سوف نعرض طريقة هذا التمرين من خلال الفقرة التالية:

• الوقوف والمباعدة قليلا بين الساقين وثني الظهر نحو الامام مع مد الذراعين وتثبيتهم على حافة المقعد.
• ثني الركبتين نحو الأسفل مع ارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين.
• يتم الثبات على هذه الوضعية إلى مدة خمس ثوان.

تمرين الانحناء الجانبي

يوجد بعض التمارين الخاص الانحناء الجانبي وسوف نعرض هذه التمارين من خلال الفقرة التالية:

• أن يتم الوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على منطقة الحوض وترك مسافة كافية ما بين القدمين.
• الميل بالجذع العلوى للجسم ولكن بشكل دائري نحو الجانب الأيمن ثم العودة الى وضعية الاستقامة.
• يتم تكرار الميل نحو الجانب الأيسر مع متابعة التمرين بشكل متتال على الجانبين.

تمرين ثني الساقين

سوف نعرض هذا التمرين من خلال الفقرة التالية:

• الجلوس على الأرض ويتم مد الساقين بجانب بعضهم وتثبيت اليدين على الارضية الى الخلف من الظهر.
• ثم القيام بثني الركبتين نحو الأعلى في وقت واحد مع ارجاع الساقين والقدمين إلى الخلف.
• يتم تكرار التمرين بشكل متتابع من ست إلى عشر مرات.

ما هي اسباب الم الظهر للحامل

يوجد بعض من الاسباب يمكن ان تؤدي الى آلام الظهر وسوف نعرض هذه الأسباب من خلال الفقرة التالية:

• زيادة الوزن في الحمل قد تؤدي إلى آلام في الظهر.
• التغيرات الهرمونية وذلك بسبب أن الجسم يعمل على إنتاج هرمون الريلاكسين وذلك أثناء فترة الحمل، كما أنه يؤدي إلى ارتخاء الأربطة في منطقة الحوض والعمود الفقري.
• فصل عضلات البطن المستقيمة وذلك يكون نتيجة إلى توسع الرحم.
• الاجهاد العاطفي والضغط العصبي تعاني المرأة منهم كثيرا اثناء فترة الحمل وذلك سوف يسبب زيادة وتوتر وشد العضلات.

في النهاية لقد عرضنا التمارين الخاصة التي يجب ان تفعلها المرأة الحامل لكي تتجنب آلام أسفل الظهر، كما عرضنا أيضا الأسباب التي تؤدي الى الم ظهر المراة الحامل.